跑步初學者應該註意哪些問題？_1

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跑步，是簡單有效的運動方式之一。看瞭很多知乎回答以及自媒體的推文，在跑風盛行的當下，打卡很重要，但瞭解自己以及瞭解這項簡單的運動卻因其“簡單”而被忽略。畢竟，跑步

跑步，是簡單有效的運動方式之一。看瞭很多知乎回答以及自媒體的推文，在跑風盛行的當下，打卡很重要，但瞭解自己以及瞭解這項簡單的運動卻因其“簡單”而被忽略。畢竟，跑步是一項運動，還是奧運會中田徑項目中占據最大篇章的競賽。是運動就存在相應的技術，更存在相應的運動風險，我並不想把跑步復雜化，影響到朋友們的興趣，但是傷病真的超級痛苦。 自己真的適合跑步嗎？ 很多回答中都忽略瞭一個問題，開始跑步之前有沒有先瞭解過自己？ 我在2007年夏天我因興趣報名參加瞭當地的搏擊俱樂部，第一天去報名的時候他們教練在收我報名費之前讓我做瞭幾件事——自然站好、50米跑、俯臥撐、原地彈跳，還有就是測瞭身高體重。最後回復是：“你不適合練搏擊，更適合練摔跤，我給你安排主學摔跤吧。” 跑步也是一樣的，我們在成為一名跑者之前一定先要瞭解自己，很多傷病都是因為缺乏對自己的體型體態、肌肉力量缺乏瞭解而埋下的。 不適合跑步的人群： 過度肥胖人群。 過度肥胖人群是指體脂過高的人群，而不是單純的指體重高。體脂過高而肌肉含量少，本身的重量已經對關節造成瞭很大的壓力，跑步會讓關節雪上加霜。 心臟疾病患者及高血壓患者 腿部及關節具有損傷的人群 需要註意的人群： 脊椎發生微變形 因為日常的不良習慣，脊柱有微微變形，比如駝背。我們在跑步的時候，腰椎、胸椎也都在起到減震的作用，所以我們在日常鍛煉時要註意修正自己的運動姿態，必要時需要增加一些額外訓練，幫助我們矯正姿態。 膝蓋內翻、外翻，內八字腳、外八字腳 有一種觀點說長期適應下，膝蓋內外翻、內八字 外八字腳的人已經形成瞭相應的肌肉力量，可以保護自身。但是我個人並不同意此種觀點。我們在進行深蹲時，膝蓋發生內外翻會受到損傷，為什麼跑步不會呢？因為負重？跑步同樣是在擔負個人體重的情況下進行長時間的運動。相應的矯正訓練可參考知乎問題“如何矯正內八字？”，裡面許多簡單可行的方法。有必要的朋友，還是找一個專業人士咨詢一下。 我們的關節到底有多脆弱？ 2011年我的摔跤學習半途而廢，就是因為膝蓋的損傷。在一次車輪戰中最後與教練進行實戰，我因為體力不支忘記保護動作摔倒瞭左腳腳踵。後來經檢查僅有一些軟組織挫傷，便繼續帶傷參加一些力所能及的訓練（基本都是技術動作學習及上肢訓練，無大強度及高負重）。因為左腳無法發力，很多都是靠右腿支撐，兩個月後，我的右側膝蓋便“涼瞭”，蹲下後無法站起。 雖然我隻是業餘愛好，但因損傷而終止我很惋惜，另一面，這個損傷也影響到我日常的體育鍛煉。 所以，我們在決定成為跑者，不論是想成為城市路跑的愛好者，還是馬拉松跑者，都必須先學習並保持正確且適合自己的跑步姿態，這樣才有足夠的時間讓完成目標！ 訓練方式 裝備選擇 我就不在陳述跑步姿勢瞭，回答中Sea已經講的很完整。基於題主說的“跑步初學者”，我就補充一些訓練方式和裝備選擇吧。 首先我想問一下題主目前處於什麼階段呢？目標又是什麼？10公裡、半馬、全馬、42KM，每一個都是相差巨大的量級。 如果題主目前處於3公裡以下，或者偶爾爆發一次5公裡，那麼訓練切勿冒進。萬萬不可上來就想在幾周內達到每天十公裡，即便可以，很大概率上傷病已經在距離1米的范圍內瞭，不誇張。 建議訓練 第一階段：跑走結合。如果我們目前是3KM的水平，那麼第一目標就設定為5KM。跑步動就快走，疲勞感過去後就咬牙堅持。或者選擇有安排的跑走交替訓練，對心肺功能提升很有幫助。比如1分鐘快速跑+1分鐘快走，或者距離上100米快速跑+100米快走。但是要註意過程中不可急停，那一瞬間對膝蓋的沖擊力很大，跑轉換走的過程要緩慢，而且急停對心臟也是一種殘忍。（這種訓練建議用手表或手機輔助，下文裝備裡會提到） 這個階段需要註意：1.一定要先瞭解自身的運動能力，包括耐力和心肺功能，尤其是心率監測，決定瞭開始愛上長跑就要瞭解小心臟；2.千萬千萬不要冒進，看到別人飛奔也要控制住內心的小宇宙；3.每次跑步都要把註意自己的跑步姿態，即便是累，也不能忘瞭保持（堅持不住就走）；4.建議訓練頻率要達到每周4次以上，不僅僅是為瞭效果，更是讓自己養成習慣跑跑跑！ 第二階段：向8-10公裡進發。達到第二階段的你一定充滿瞭自信，請保持這種自信心。但我們要做的不是快速突破，而是繼續打牢基礎。在跑步距離上我們可以采取逐步增量，增加1-2公裡，完全適應後（無壓力）就再次增加。關於配速，我有一個個人經驗可以分享。如果我們此時無法完成10公裡/小時的配速，那麼就在這個階段去訓練吧！建議此階段開始增加體能、心肺、腿部力量的單獨訓練，經過一段時間後，你會發現自己的跑步能力會不斷的爆發爆發！ 註意事項：1.運動姿態，尤其是開始體能等他項訓練，更要註重學習正確姿勢；2.註意拉伸和熱身不要忽略，好韌帶更能避免運動損傷。 第三階段：10公裡擁有者！恭喜，你已經可以選擇要不要向半馬進發瞭，10公裡已經非常優秀瞭。僅僅提醒一點，雖然我個人還未跑過全馬，但是我要囉嗦一句，每一個增量都不單單是意志力的問題，而是很大的跨越。有興許的話可以在知乎上搜索關於馬拉松的相關問題。為瞭美好的生命，切勿一時沖動。 以上，所有的訓練永遠記住 “正確的姿勢永遠比快速開始更重要” “充分瞭解自己，切莫冒進逞強”。 裝備選擇 為什麼會單獨拎出來這個問題？一是由於錯誤的裝備選擇確實會帶來很大隱患；二是個人認為某些選擇會影響訓練進行。 最重要的跑鞋； 一雙適合的跑鞋是對跑者來說意味著第二心臟。我們需要在眼花繚亂的各種功能中選擇最適合自身的。比如我和我哥，我喜歡air max 彩虹，他喜歡adidas。因為我自己的腳型偏寬，NIKE裡更好選擇，adidas的很多款式在足弓部偏窄。 此外，跑鞋更要註意的是鞋底。我在日常跑步中會選擇鞋跟部偏厚的（相對比狀態下），因為我屬於足跟部先著地。但是我哥就保持瞭中前腳掌著地，他的選擇就肯定不同。如果我們是做體能或者腿部力量訓練，建議選擇包裹性更好的，減少腳部在鞋子中發生打滑現象發生的概率。 手機還是手表？ 前文中已經提過，跑步訓練以及他項訓練都需要對時間、距離、心率有一個記錄。目前很多手機再加上配件已經能覆蓋，但我個人建議還是買一個運動手表，不需要太奢華的就行。一是方便跑步過程中看時間（特別是馬拉松訓練者）；二是方便不同訓練上的時間設定、心率監測，比如跑走交替、上坡沖刺跑訓練、核心肌群訓練；三是減少對自己的幹擾（特別是初學者），跑步過程中有微信、電話，你是不是要選擇中斷？有些不必要的，你接瞭電話就更難拒絕。 至於運動手表，沒必要太奢華，反而是越簡單越運動就好，想想自己鍛煉過程中的汗水沖刷著手表，哈哈哈哈。目前運動手表帶心率監測的主要分兩種，一種是需要靠心率檢測帶輔助，另一種不需要。我自己是一直不習慣有個額外的帶子綁身上，夏天更難受。目前我和我哥戴的一直都是宜準的，不需要心率監測帶，也能和手機同步。質量上比較耐用，一直想買新的，三年年下來也沒給一個借口，搞的媳婦兒一直不批準，嗚嗚嗚。 衣著選擇 長跑訓練者在夏季一定要註意選擇散熱好的運動短褲，切莫跟風選擇。額外提醒某些仍在追求大汗淋而選擇透氣性差的，既沒有必要，又給身體埋雷，極容易造成體溫過高發生中暑。秋冬的話要註意保暖，不要因為跑的熱就開啟薄款，這個季節，熱就熱吧，穿的太少就可能真的“涼涼瞭”。 要不要聽音樂？ 哈哈哈，是不是沒想到我會說這個問題。這個完全取決於個人自由，但我隻想說一句，入門級跑者一定要選擇適合的音樂。音樂節奏會影響到跑步節奏，被帶節奏就要考慮如何挽回今天的訓練瞭。還有就是耳麥，個人建議還是已整體裝備輕便吧，畢竟我們的目標是長跑，累的時候，連頭發都覺多餘，何況其他物品呢？

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